Jaki jest Twój pierwszy odruch, kiedy masz dużo twórczej pracy do wykonania i mało czasu? Założę się, że w 99% przypadków odpowiedź to: praca do późna lub zarwanie nocy. Nie uwierzysz skąd to wiem… Sam popełniałem ten błąd przez LATA! I każdego wieczoru łudziłem się, że usiądę na 2-3 godziny i zrobię robotę jakbym pracował 12 godzin. Nawet nie potrafię stwierdzić, skąd takie głupie pomysły pojawiały się w mojej głowie.
Prawda jest taka, że można wykonać więcej pracy, pracując dłużej. Ale jej jakość i dokładność drastycznie spada! Zwłaszcza, kiedy potrzebujesz błyskotliwych pomysłów i kreatywności. Wiadomo, że raz czy drugi dasz radę, kiedy złapiesz natchnienie. Ale to działa na krótką metę.
Kilka zarwanych nocy albo przepracowanych wieczorów zemści się na Tobie. Stracisz jasność i szybkość myślenia, spadnie produktywność, pomysły nie będą takie ciekawe, jak chcesz. I nie pomoże kolejna kawa ani suplement poprawiający pracę mózgu.
SEN = KREATYWNOŚĆ I PRODUKTYWNOŚĆ
Zamiast szukać krótkotrwałych rozwiązań (chociaż czasami są niezbędne, np. gdy kończymy projekt), lepiej przyłożyć się do pracy z samego rana! Po dobrze przespanej nocy. Gwarantuję Ci, że to daje najlepszego kopa Twoim neuronom!
Nie raz, nawet po krótkiej nocy, w 2-3 godziny po przebudzeniu robiłem więcej niż przez całą zarwaną noc.
Co musisz zrobić, aby wykonać kreatywną pracę od rana?
- Zaplanuj dzisiaj, że jutro od rana wykonasz konkretne zadania. Nie planuj w tym czasie żadnych innych spraw, zwłaszcza spotkań i rozmów telefonicznych.
- Połóż się spać wcześniej, aby wstać z energią.
- Od rana nie sprawdzaj emaili, powiadomień na fejsie itp. Nie dostarczaj do mózgu żadnych informacji z zewnętrznego świata!
- Jeżeli masz swoje poranne rytuały typu ćwiczenia, kawa, śniadanie – wykonaj je.
- Bierz się do pracy!
Dopiero, kiedy wykonasz kreatywną pracę, możesz wejść na Insta, odpisać na maile i rozmawiać z klientami lub zespołem. Jeżeli zrobisz to wcześniej, zaleją Cię swoimi sprawami i nakierują Twoje myślenie na inne tory. A tego nie chcesz. Masz wykorzystać świeżość swojego umysłu!
Na pewno o porannej pracy i produktywności pojawi się jeszcze nie jeden wpis. Jednak teraz chcę przedstawić Ci ważne wnioski związane z odpowiednim snem oraz sposoby, aby poprawić jego jakość. Robię to, bo wiem, że chociaż wiesz o części z nich, bagatelizujesz je i źle sypiasz. I chociaż mój wywód od początku wpisu mógł Cię przekonać, to i tak jest znikoma szansa, że to zastosujesz. Dlatego poniżej znajdziesz twarde fakty, które mam nadzieję będą na tyle istotne, że przekonają Cię, jak ważny jest sen.
Jeżeli codziennie się wysypiasz, nie czytaj dalej. Ale jeżeli wiesz, że można wyspać się lepiej i nie wciskać 10x drzemki, aby zwlec się z łóżka, czytaj dalej.
Jak spać mądrzej?
Poniżej podzielę się z Tobą 10 faktami i wnioskami związanymi z dobrej jakości snem. To tylko kilka elementów spośród dziesiątek wniosków, jakie znajdziesz w książce Shawna Stevensona „Sleep Smarter”. Niestety obecnie dostępna jest tylko po angielsku (w polskiej księgarni, na Amazon i Audible).
Niedawno skończyłem słuchać tego audiobooka i zostałem zmiażdżony nieocenioną wartością prostych nawyków oraz szkodliwością ich braku. Nie raz zarywałem noce i doprowadzałem do deprawacji snu. Dopiero, kiedy moja kreatywność i produktywność osiągnęły dno, zacząłem dbać o sen. Dlatego dzisiaj wiem, jak ważnym elementem jest dla mnie i powinien być dla każdego!
Mam nadzieję, że te 10 punktów z książki zmotywują Cię do mądrzejszego snu i pokażą kilka nowych nawyków, jak to zrobić.
(W każdym z punktów starałem się w 100% być merytorycznie poprawny, jednak zastrzegam, że mogą pojawić się drobne odstępstwa z uwagi na neurologiczny i medyczny żargon w języku angielskim użyty w książce. Jednak sens na pewno został zachowany.)
10 wniosków z książki „Sleep Smarter”
#1 Niedobór snu, sprawia, że głupiejesz!
Po kilku dniach niewysypiania się, Twój mózg przyswaja o 10-12% mniej glukozy, której potrzebuje do działania. To dosłownie sprawia, że jesteśmy „głupsi” bo funkcje mózgu są ograniczone. Dlatego też brak snu sprzyja objadaniu się, intuicyjnie chcemy uzupełnić brak paliwa w mózgu.
#2 Niewyspanie obniża jakość pracy
Pracując dłużej, możemy zrobić więcej, ale zdecydowanym kosztem jakości. Nasza praca nie będzie tak efektywna, jak powinna. Podczas eksperymentu, sprawdzono, wyniki pracy fizyków. Ci z deprawacją snu wykonywali pracę 14% dłużej i robili 20% więcej błędów niż osoby wypoczęte. Co oznaczało, że tracili czas i musieli poświęcić dodatkowy na poprawki.
#3 Sen dosłownie oczyszcza umysł
Mózg wykorzystuje dużą część energii organizmu. W wyniku oddychania komórkowego i dostarczania substancji odżywczych powstają toksyny i odpady przemiany materii, które trzeba usunąć. Zajmuje się tym układ glimfatyczny (funkcjonuje tylko w mózgu), który podczas snu działa 10 razy bardziej aktywnie niż w stanie czuwania. Kiedy nie śpisz, w mózgu tworzą się złogi toksyn, utrudniających pracę.
#4 Szyby niebieskie od smartfonów…
Na pewno dotarły do Ciebie informacje o tym, że światło ekranów źle wpływa na sen, dlatego warto odłożyć telefon i laptopa na minimum godzinę przed snem. Dokładnie chodzi o fakt, że niebieskie światło generowane przez wyświetlacze wspomaga wydzielanie kortyzolu, odpowiedzialnego za pobudzenie, a on blokuje wydzielanie melatoniny. W efekcie nasz zegar biologiczny jest zaburzony.
Oprócz odłożenia elektroniki jak najwcześniej przed snem, warto korzystać z aplikacji, które blokują w ekranach niebieskie światło. Większość telefonów ma taką funkcję. Na komputerze możesz wykorzystać bezpłatną aplikację F.lux.
#5 Natura poszukiwacza skarbów w Internecie
Zdarzyło Ci się włączyć jeden filmik na YouTube i po godzinie zorientować się, że właśnie oglądasz coś z zupełnie innej dziedziny? Lub obejrzeć kilka odcinków serialu między 23 a 3 w nocy? A może w historii przeglądarki masz 100 wizyt na Wikipedii? 😉
Jako ludzie jesteśmy zaprogramowani do odkrywania. Każdego coś interesuje, więc kiedy znajdziemy trop, chcemy dowiedzieć się co jest dalej i złapać przysłowiowego króliczka. Niestety Internet z jest stworzony tak, aby poszukiwanie nigdy się nie kończyło. Jest w nim tyle treści, że nie da się skończyć poszukiwań z satysfakcją zakończonej pracy.
Dlatego nie zaczynaj oglądać serialów. Przecież wiesz, że zawsze na końcu odcinka otwierają ciekawy wątek, który musisz zobaczyć w kolejnym epizodzie. Nie rozpoczynaj też researchu nowego, ciekawego tematu.
#6 Twój drugi mózg robi więcej niż Ci się wydaje
Jelita, nazywane od pewnego czasu „drugim mózgiem” są bardzo mocno unerwione i robią więcej niż tylko zamienienie jedzenia w energię i wyrzucenie resztek. To właśnie tam powstaje 90% serotoniny potrzebnej do regenerującego snu i produkcji melatoniny. Zdrowsze jedzenie lepszej jakości ułatwi Ci sen.
#7 Telefon vs fale mózgowe
Fale emitowane przez nasze telefony i tablety obniżają fale mózgowe delta, odpowiedzialne za głęboki sen. Badania pokazały, że po rozmowie telefonicznej, fale są zaburzone jeszcze przez godzinę! Dlatego czas wrócić do starych budzików i pozbyć się elektroniki z sypialni. A przynajmniej jeszcze bardziej ograniczyć kontakt ze smartfonem wieczorami.
#8 Kiedy pić kawę?
Autor książki nie sprzeciwia się kawie, widzi wiele jej pozytywnych aspektów. Poświęca jej cały rozdział i szczegółowo omawia jej działanie oraz odpowiednie zażywanie. To, co dla Ciebie może być bardzo przydatne to fakt, że kofeina nie znika tak po prostu po kilku godzinach. Co pewien czas jej stężenie zmniejsza się o połowę. Czyli zażywając 200mg kofeiny, po 8 godzinach (czas podany przez autora, różne źródła podają różne czasy i zależności) zostanie 100mg. I w każdym cyklu zniknie tylko połowa.
Dlatego warto ostatnią kawę wypić nie później niż wskazane 8h przed snem.
#9 Odpowiednia temperatura do snu
Nasze ciało zmienia w ciągu dnia swoją temperaturę, nie mamy stałych 36,6 stopnia przez cały czas. W nocy temperatura obniża się, a w ciągu dnia jest wyższa. Aby schłodzić ogranizm i ułatwić sobie zaśnięcie weź na 1-2h przed snem gorącą kąpiel lub prysznic. Ciało, oddając ciepło, obniży temperaturę. Wieczorne i nocne treningi mogą ją podnieść i utrudnić odpłynięcie w głęboki sen. Za to świetnie pobudzą Cię rano.
#10 Ciemność to Twój przyjaciel
Sen będzie tym lepszy im mniej sztucznego światła dotrze do Twojego ciała. Np. z ulicznych latarnii i wyświetlaczy na sprzętach RTV. (Nasza skóra ma receptory, którymi je odbiera!) Co ciekawe światło gwiazd i księżyca nie wpływa na nasz sen.
Ok, to już wszystko czym chciałem się podzielić. Jeżeli cokolwiek w tym artykule Cię zainteresowało, jeszcze więcej znajdziesz w książce. Angielska wersja jest według mnie przyjemna i łatwa w odbiorze. Nawet, kiedy pojawiają się skomplikowane tematy, autor prosto wyjaśnia sens i to, co musisz zapamiętać dla siebie. Mam nadzieję, że wkrótce pojawi się również polska wersja, po którą również sięgnę.
